长期吃鸡蛋 不用丢蛋黄

第四是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。《指南》要求，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。具体来说，每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。具体到每天的摄入量，可参见新版《平衡膳食宝塔》的图示。

根据《指南》要求，优先选择鱼和禽。随着国际上对胆固醇的每日摄入量解禁，因蛋黄中富含胆固醇而长期 “含冤”的鸡蛋终于扬眉吐气。新版《指南》中，鸡蛋的每日摄入量比过去增加了。如果按照营养素的含量来计算，鸡蛋可以称得上是“最平民化的高档营养品”。陈超刚认为，这意味着居民应该长期吃鸡蛋且不弃蛋黄。此外，应该少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

第五是少盐少油，控糖限酒。《指南》要求，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

有些传统食物宜怀旧莫多吃

第六是杜绝浪费，兴新食尚。《指南》要求，珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

“不回家吃饭，是人类社会现代化的结果。但无论从营养学的角度还是家庭和谐的角度来看，鼓励人们多回家吃饭，都是大有益处的。” 陈超刚指出，有些人或许认为“饮食文明新风”是一个比较空泛的概念，其实，提倡饮食移风易俗更符合文明发展的要求。随着时代的进步，生活条件的改善，人们应该对传统饮食习惯有所扬弃和发展。例如，过去没有冰箱，为了避免浪费食物，我国先民只能用高浓度盐来腌制肉类，以尽可能延长食物的保存期。现在，随着饮食供给多样化、冰箱普及，腌肉等不健康的食物就不能天天吃、大量吃，而应减少进食频率和量，变成偶尔尝鲜、饮食怀旧的选择。

专家指路

必须“控油限盐”

陈超刚指出，根据《指南》要求，要提升营养水准，追求健康一生，起码要做到两个基本要求，也就是“控油限盐”。他认为，中国人对烹调用油常有两种极端的认知。一方面，有人认为，油温越高炒出来的菜越香。其实，这会使油里面的成分被破坏，同时产生对人体有害的物质。另一方面，有些人“畏油如虎。”“油好比双刃剑，多了不好，少了身体也会敲响警钟，在适量的情况下是对身体有益的。”

他指出，《指南》推荐一天一人不超过25克或30克，但是还有一些油是我们看不见的，比如说花生、瓜子里。吃25克的花生或者核桃，或者吃40克的西瓜子，就相当于10克植物油。25克的花生充其量就是一把，因此，晚上看电视吃花生，实际是边看电视边吃“油”。

还要注意的是，年轻人和孩子需要减少摄入反式脂肪酸。生活中常见的食物原料，如人造脂肪、氢化油、咖啡植脂末中，都有反式脂肪酸的身影。年轻人和孩子们偏爱的美味，如巧克力派、咖啡伴侣、曲奇、玉米片、奶油饼干、油炸面圈、起酥点心、薯条、油酥等，不能多吃。

不放盐 也能让食物美味

世界卫生组织规定，每人每日最多摄入5克盐，而我国一直规定，居民每日摄入盐的上限是6克。“调查显示，中国居民人均日摄入盐高达9.8克。”陈超刚说，6克盐是健康人每天吃的最多总量，如果对于慢性病的患者，如糖尿病、高血压的病人则要减少用盐量。

“部分老年人随着年龄增加，味蕾的敏感度下降，因而，盐的摄入量就在不知不觉地增加。”陈超刚说，要从婴幼儿时期开始培养健康的饮食习惯。

减少食盐用量，可以循序渐进，一点点地往下减，也可以用白醋、柠檬等来替换一些含盐调味料，使食物的味道改变。不吃高盐的食物，可以用蔬菜来调味，吃出原味。每天的餐桌上可以备一些西红柿、黄瓜、萝卜等生吃的蔬菜，不加任何调味品，既保证蔬菜摄入，又减少盐的食用量。此外，食物提鲜不只靠咸味，比如香菜、香菇可以在熬汤时加入，而洋葱可以作为很好的凉菜辅料。生姜末、番茄酱也可以使用。