4个动作帮你改善骨盆前倾

专家推荐4个动作，可利用日常碎片化时间练习，长期坚持，有助于改善骨盆前倾、缓解腰背酸痛。一起练起来↓↓

腰大肌拉伸功

身体摆出弓步姿态，后腿水平向外跨开，后脚以脚尖为轴脚跟向外摆。然后身体摆正，收腹、收下巴。保持前腿膝盖不超过脚尖，按照节律下压身体，拉伸感位于腹股沟位置。

该动作可放松缩短的髂腰肌和大腿前侧肌肉，减少对骨盆的向前牵拉。

靠墙收腹拱腰功

臀部贴墙站立，膝盖伸直，两手自然下垂于体侧。然后收腹，腰部拱起贴近墙面，让整个身体呈虾状。最后身体按节律向下压，动作配合呼吸缓慢进行。

该动作可通过靠墙这一参照，帮助骨盆回归正确力线。

金鸡独立屈髋功

单腿站立且膝盖伸直，另一条腿屈起，将小腿置于大腿前方，脚尖勾起，同侧手向下按压与腿部形成对抗，然后尽量保持持续站立即可。若站不稳则代表臀肌力量偏弱，可扶墙维持平衡，重心稳定在支撑腿上。

该动作可以训练支撑腿侧的臀肌和屈髋侧的腰大肌力量。

半蹲贴墙练腹功

距离墙面约半米，背部贴墙，尾骨向内收、肚脐后贴、收下巴，两手90度向后贴墙，坚持半蹲状态练习即可。注意，鼻子吸气时腹部鼓起，口呼气时如吹蜡烛，同时收肛。

该动作通过强化腹部力量，将骨盆“兜”住，防止其继续前倾。

注意：练习过程中如有不适请立即停止，建议在专业指导下进行。

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