同样是牛奶和面包 吃的先后顺序居然能影响血糖波动
杭州网 发布时间：2026-01-24 08:03
先喝牛奶：天然的双重控糖机制
牛奶的核心成分不只是低GI的乳糖，更关键的是酪蛋白和乳清蛋白。当牛奶喝下肚，尤其是先于主食摄入时，酪蛋白会在胃酸作用下形成一层柔软的“凝胶网”。
作用一：延缓胃排空。这层“凝胶”像海绵一样，能拖慢后续食物（比如面包里的淀粉）进入小肠的速度。
作用二：预先召唤“搬运工”。牛奶中的蛋白质本身就能有效刺激胰岛素分泌，胰岛素就像是血糖的“搬运工”。提前喝奶，相当于在血糖大军（来自面包）到达之前，就提前调集了足够的搬运工在血液里待命。
吃面包后餐后血糖波动过大的常见原因，就是精白柔软的面包中淀粉消化速度太快，而胰岛素应答反应太慢，跟不上趟。
而先喝牛奶的吃法，通过“延缓淀粉消化吸收”和“提前启动胰岛素响应”的双重机制，让淀粉消化后释放葡萄糖的速度慢下来，而胰岛素提前启动，就等着这些葡萄糖的到来。
这样，血糖上升的“山峰”变得平缓，避免了剧烈的波动。这不仅对糖尿病人群有益，对健康人来说也能减少饥饿感，有利体重管理。
上述研究中，是用牛奶和加少量糖的豆奶进行对比，牛奶的控糖效果胜出。
但是，可能有人会问：可是豆奶里人为加了糖啊？如果不加糖，直接喝豆浆、喝坚果油籽浆呢？
答案是：牛奶仍然胜出。
我国研究证实，牛奶配合白面包的平稳血糖效果，要优于豆浆和坚果油籽浆。
用全脂奶和脱脂奶对比呢？答案是：全脂奶的控糖效果更优。
别担心那点儿脂肪！研究显示，全脂奶在刺激胰岛素分泌方面比脱脂奶表现更出色。其中的脂肪能进一步延缓胃排空，与蛋白质形成“双保险”，让糖分吸收变得更慢、更平稳。
而且，大量流行病学研究证实，在每日一杯奶的情况下，和脱脂奶相比，全脂奶并不会增加糖尿病的风险。
所以，如果你的首要目标是稳定血糖，全脂奶是更好的选择。
但是，总有一些人为了减肥瘦身，更愿意选择脱脂奶。这时候，为了达到更好的稳糖效果，更适合采用“先喝后吃”的技巧，并且最好搭配富含膳食纤维的全麦或杂粮面包，用增加纤维来弥补缺失脂肪的稳糖效果。
(原标题：同样是牛奶和面包 吃的先后顺序居然能影响血糖波动)
来源：科普中国 作者： 编辑：陈周滢
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