早餐吃面包时，你会不会配杯牛奶？你是先喝掉这杯牛奶，还是配着面包，一口一口慢慢把牛奶喝进去？

对于想减肥和控糖的人来说，先喝牛奶和同时喝牛奶，会有什么不同吗？如果把牛奶换成豆浆，换成坚果油籽浆，会不会比喝牛奶的效果更好？

对于有点性急，不想看研究细节的朋友们，先说答案：

牛奶配面包这个早餐经典CP，和吃面包喝水的方式比，不仅能增加营养，还更有利于控制餐后血糖。

豆浆和坚果油籽浆配面包也有类似作用，但是控糖效果还是略逊色于牛奶。

如果先喝牛奶，后吃面包，控糖效果会更好。

要解释这个问题，我们先要看看研究给出的证据。

牛奶配面包，居然是控糖好帮手

新加坡学者在2017年发表了一项研究，比较了牛奶配面包和豆浆配面包的餐后血糖变化。

这项研究的受试者是12名年轻、健康、体重正常、血糖正常、没有乳糖不耐受问题的华人男性。他们分别按5种吃法吃早餐并测试餐后血糖水平：

对照组：吃91.4克白面包，加上322克的白水。其中含有50克可利用碳水化合物，热量值为240千卡。水配面包一起喝。

牛奶组 A：吃58克白面包，加上322克的低脂牛奶（1%脂肪），加起来也是50克可利用碳水化合物，热量值为311千卡。牛奶配面包一起喝。

牛奶组 B：和牛奶组A吃的食物完全一样，只是在吃面包之前半小时先喝牛奶。

豆奶组 A：吃58克白面包，加上322克的加糖豆奶（1%脂肪），加起来也是50克可利用碳水化合物，热量值同样是311千卡。豆奶配面包一起喝。

豆奶组 B：和豆奶组A吃的食物完全一样，只是在吃面包之前半小时先喝豆奶。

其中牛奶和豆奶的蛋白质含量是完全一样的，脂肪含量也几乎一样。因为牛奶中自带乳糖，而豆奶没有，所以专门在豆奶中加了少量白糖，把两种奶的糖含量也调到相同水平。

白水、牛奶和豆奶的体积也是完全一样的，这是为了避免液体数量差异带来的干扰。

餐后210分钟的血糖测定结果如图所示。显然，无论是配牛奶还是配豆奶，餐后血糖都低于只吃面包的组。牛奶组与豆奶组差异不大。

图 A：面包+水、面包+牛奶、面包+豆奶同时吃喝的曲线；图 B：先喝豆奶和豆奶面包一起吃的比较；图 C：先喝牛奶和牛奶面包一起吃的比较；图 D：同样先喝牛奶与先喝豆奶的比较。

不过，如果比较同时喝与提前喝，就会发现，无论是牛奶还是豆奶，先喝奶再吃面包，餐后血糖波动会更小，血糖峰值会更低。

如果都是提前喝，比较牛奶和豆奶的效果，则会发现先喝牛奶组的血糖波动更小，血糖峰值更低。

总之，按同样碳水化合物来比较，面包配牛奶有利于控制餐后血糖；先喝牛奶的效果优于牛奶与面包同时吃。

这里可能有人会问：不是说空腹不能喝牛奶吗？怎么能在吃面包之前喝牛奶呢？

我们需要特别解释一下：研究中所选择的受试者，都是没有乳糖不耐受的人。所谓“空腹不能喝牛奶”，担心的就是乳糖不耐受问题。

对于有不耐受的人来说，空腹喝牛奶后的不适感最为强烈，所以一定要“垫”一些其他食物，比如面包，再少量喝牛奶，或者干脆换成酸奶、奶酪等乳类食物。

但对于没有乳糖不耐受问题的人来说，空腹喝奶也没关系。

你可能会问：为什么先喝奶、再吃面包，能更好地稳住血糖？这就要提到餐前负荷了，这种在吃大量碳水食物之前30分钟左右，先吃少量食物“垫一垫”的做法，叫作餐前负荷（preload）。善用餐前负荷，是一个进食方式的“时间管理技巧”。

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