饮食怎么搭？

不饿肚子也能瘦

很多人一提到“健康管理”，第一反应就是少吃。然后饿得头晕眼花，坚持不了两周就放弃了，而留医生却不支持这样的做法，过度节食反而可能导致肌肉减少。她做的只有两件事：

第一，把晚餐的白米饭换成杂粮。糙米、燕麦、红薯、玉米，杂粮的膳食纤维更丰富，升糖指数更低，饱腹感更强。

第二，戒掉零食和含糖饮料。真正推高脂肪的，不是三餐主食，而是那些披着”解馋”外衣的高密度食物。

那她吃了什么呢？鸡蛋、牛奶、蔬菜，每天都有。“力量训练的本质是‘破坏—修复’的过程。你练的时候肌肉纤维会有微小撕裂，练完之后靠营养把它修复好，它就变得比之前更强，而蛋白质就相当于是修复的‘砖块’。”留医生表示。

但留医生强调，不需要精确到每克去计算，正常吃饭，每餐保证有肉、蛋、奶、豆制品中的一两样，就够了。均衡比精确重要，坚持比苛刻重要。

哪些人尤其适合抗阻训练？

如果你属于以下几类人，可以考虑把力量训练加入你的日常计划：

体检发现血脂、胆固醇等代谢指标异常者；

长期伏案工作、肩颈腰背酸痛者；

睡眠质量差、睡醒后仍觉疲惫者；

希望科学减重、改善体成分者；

中老年人群，用于预防肌肉流失和跌倒风险。

不需要去健身房，不需要办卡，不需要买昂贵的装备。一双跑鞋、一张瑜伽垫，甚至什么都不需要，从靠墙静蹲、跪姿俯卧撑开始，就可以迈出第一步。健康不是一蹴而就，而是日复一日的科学坚持。关键在于掌握正确的方法，循序渐进，持之以恒。

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