豆要怎么吃？吃多少？

根据《中国居民膳食指南》和“减油、增豆、加奶”核心信息中的推荐：

一般成年人：每天建议摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。

蛋奶素人群：每天建议摄入25～60克大豆或相当量的大豆制品。

全素食人群：每天建议摄入50～80克大豆或相当量的大豆制品。

老年人群：65岁以上老人每天建议摄入15克大豆或相当量的大豆制品，80岁以上高龄老人最好选豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，易于消化吸收。

但现实是，我国很多人都没吃够量。

20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。按照这个量，一般成年人只要每天喝一大杯豆浆或吃上半拳头豆腐，基本就能轻松达到推荐量了。

普通家庭的“增豆”方案

将“增豆”融入到日常其实一点也不难，关键在于“常吃、会吃、搭配着吃”。

可以直接复刻的搭配方案↓

早餐：

适合选一些节约时间且操作方便的豆制品，如无糖豆浆、豆腐脑、水豆腐都行。

搭配举例：无糖豆浆+水煮蛋+全麦面包+黄瓜；豆腐脑+水煮蛋+素馅包子。

午餐/晚餐：

可以做一份蔬菜豆腐汤或者炒豆干、凉拌豆皮，也可以在煮米饭的时候放入一把黑豆。

搭配举例：小白菜豆腐汤+米饭+酱牛肉；芹菜炒豆干/烤豆腐+黑豆米饭+西红柿鸡蛋汤。

没时间自己做饭的人：

可以选择低盐的即食豆干，不仅能做正餐时的蛋白质补充，也能当加餐充饥。

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