回想一下最近的三餐，你的餐桌上有豆类吗？

在众多食材中，豆类大多价格亲民，饮食中容易被忽视。国民营养健康指导委员会办公室此前曾发布“减油、增豆、加奶”核心信息，明确指出，经常吃大豆及豆类制品可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险。

国家为啥特意点名它？豆类都有哪些优势？如何轻松补豆？今天一文讲清。

多吃豆，有哪些好处？

大豆及其制品属于高营养密度食物，很多人只知道吃它们能补充蛋白质，但其实大豆能补的营养还有很多，包括不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、钾、维生素E……

更关键的是，大豆及其制品也是大豆异黄酮的丰富来源，能帮助调节身体的激素水平，也具有很好的抗氧化作用。

目前，已有多项研究证实了常吃豆类带来的健康益处：

高血压风险相对更低

相关研究显示，每天增加100克豆类摄入，高血压风险降低约12%。

有助于改善血脂

大豆中的大豆异黄酮能调节脂蛋白水平，帮助我们降低体内的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称坏胆固醇）水平，并降低血脂。

同时，大豆中含有的植物甾醇对改善血脂也有积极作用，目前已有大量人体干预研究证实，植物甾醇能降低正常成人、高血脂患者、家族性高胆固醇患者的血清总胆固醇水平。

乳腺癌风险相对更低

有研究显示，较高的大豆及其制品摄入量，与绝经前女性较低的乳腺癌发生风险相关，在亚洲绝经后女性中也观察到了类似关联。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，综合现有研究证据，大豆异黄酮的特定建议值（SPL）为：绝经前女性55毫克/天，绝经后女性75毫克/天。

△不同食材的大豆异黄酮含量参考

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