控制烹调油用量

拒绝油脂过量

推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。

实操小技巧：

定量用油，工具辅助。使用带刻度的油壶，根据吃饭人数，把全天烹调油提前量好，做菜按需取用，不要凭感觉随意倒油。

烹饪方式要改变。少用煎、炸，优先选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等做法。烧茄子、炒鸡蛋都含油过多，不宜经常吃，可以换成蒸茄泥、蒸鸡蛋羹来减少用油。选用不粘锅、烤箱、电饼铛等厨具，能进一步减少烹饪用油。

食用油的品种要多样。不同油脂营养特点不同，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。一般来说，猪油、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，适合做煎炸食品，可以打造酥脆的口感；大豆油、玉米油、葵花籽油等不耐热，适合用于炖、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。

少吃油炸食物。炸鸡、薯条、薯片等油炸食品要少吃。蛋糕、起酥面包可能含有反式脂肪酸，不宜多吃。

多在家吃饭，控制食用油的摄入，减少外出就餐频率，点餐优先选择清淡菜式。

远离甜蜜陷阱

控制添加糖摄入

推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。这里管控的是添加糖，也就是加工、烹饪时人为加入的蔗糖、果糖、果葡糖浆等，不包含食物本身天然含有的糖分。

实操小技巧：

少吃高糖甜食。大部分糖果、蛋糕、饼干等含糖量很高，应尽量少吃。儿童青少年更应控制甜食摄入。

家庭烹饪少放糖。做菜时少做糖醋、红烧等加糖较多的菜式。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，还会掩盖咸味，间接导致盐摄入过多。

少喝或不喝含糖饮料。奶茶、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，糖含量占8%~11%。日常补水优先选择白开水、淡茶水。

读懂食品标签识别隐形糖。购买食物时要学会看配料表，蔗糖、果糖、蜂蜜、玉米糖浆都属于糖类，配料表排名越靠前，表明含量越高，应尽量选购含糖量低的食物。

控糖循序渐进。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，可以逐步减量，让自己慢慢适应低糖饮食。

高油、高盐、高糖美食的确诱人，但长期重口味饮食会损害我们的健康。践行“三减”，并不是放弃美食，而是回归食材本身的原汁原味。减盐、减油、减糖难以一蹴而就，我们应从一日三餐做起，用好定量工具，改变烹饪习惯，把健康饮食落实到每一餐，用小小的改变守护全家人的健康。

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