看似高端的“哈佛蔬菜汤”

就是水煮菜

哈佛蔬菜汤，也被戏称为“女巫汤”。它出自曾在哈佛大学医学院工作过的日本医学博士高桥弘撰写的《哈佛蔬菜汤》一书，高桥博士在书中详细讲解了这款汤的各种健康功效，令人心向往之。

不过，除了作者在哈佛工作过，哈佛蔬菜汤其实和哈佛没太大关系。哈佛大学、哈佛医学院都未曾通过官方推出或认证“哈佛蔬菜汤”的诸多功效。由此看来，这款汤的风靡可能很大程度上要归功于其名字起得讨巧。

接下来，就让我们拿出放大镜，从食材组成、制作步骤、味道体验来近距离了解哈佛蔬菜汤。

视角一：食材组成

哈佛蔬菜汤的原料——卷心菜、南瓜、胡萝卜、洋葱，都属于低脂、低卡、较高膳食纤维蔬菜，而且饱腹感很足，对于想减脂、降糖的朋友来说，若能以哈佛蔬菜汤代替一顿正餐或代替传统炒菜，一段时间后确实很可能起到不错的效果。

△数据来自《中国食物营养成分表》第六版和美国农业部数据

这几种蔬菜的营养也不错：

卷心菜属于十字花科蔬菜，含有丰富的硫代葡萄糖苷等植物化学物，在研究中表现出了调节肠道菌群、降低血脂、降低心血管疾病发生风险，以及降低肺癌、结肠癌、乳腺癌等癌症发生风险的保健效果。

洋葱属于百合科植物，以其丰富的黄酮类植物化学物闻名，具有极强的抗氧化作用。有不少研究证实洋葱中的槲皮素等对于降低血脂、改善血压、降低心血管疾病发生风险有作用。洋葱中还有大量有机硫化物，能起到抗炎、抑菌、抑制癌细胞生长等作用，一项大规模人群研究发现，洋葱摄入量增加与肝癌风险下降有关。此外，还有研究发现洋葱中有益生元，能调节肠道菌群，促进肠道有益菌增殖。洋葱中这些有益成分在其外皮，也就是颜色更深的部分含量更高。相比而言，紫皮洋葱中上述保健成分含量更高。

南瓜中胡萝卜素虽然只有胡萝卜的1/4，但叶黄素和玉米黄素含量是胡萝卜的近10倍。它们在体内不仅可以发挥强大的抗氧化作用，还有研究发现它们具有降低肠癌、肺癌等癌症发生风险以及提高免疫力的作用。

胡萝卜中有丰富的β-胡萝卜素，能在体内转化为维生素A保护眼睛和皮肤的健康，还能调节免疫代谢细胞，对增强免疫力有积极作用。有研究还发现β-胡萝卜素在预防乳腺癌、肺癌等癌症方面可能有一定效果，不过目前研究证据尚不够充足。

视角二：制作步骤

如果严格遵循哈佛蔬菜汤的制作步骤——将四种蔬菜切块后加水煮20分钟左右，煮熟后也不进行复杂调味，你将得到完全无油、无盐、无糖的一锅水煮菜，对于减脂、降压、降糖也确实有积极作用。

不过，尽管这四种蔬菜中有3种（胡萝卜、卷心菜、南瓜）都登上了美国癌症研究所推荐的“抗癌食物”名单，但大家要明白一个道理：

这几种食物绝非不可替代，绝大多数深色蔬果中都含有丰富多样的植物化学物质，能发挥抗氧化、降低某些癌症发生风险、调节三高等效果。同时，更不能单靠吃某几种食物达到这些目的。如果只迷信几种食物并长期吃，可能影响其他食物的摄入，造成营养不良。

饮食调整的确对预防癌症、心脑血管疾病有很大帮助，但这是个系统性大工程，需要用科学、合理、可持续的方式来开展。

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