国家喊你“存肌肉”！这5个迹象说明肌肉在流失
杭州网 发布时间：2026-05-08 18:39
国家喊你“存肌肉”，
这7个“权威建议”请收好
1. 优质的蛋白要吃够
蛋白质是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保证“原料”够。老人吃饭，可别觉得“越清淡越好”！
每天吃够数量：《指南》建议，健康老年人每公斤体重每天吃1.17克蛋白质；已经有肌少症的人群，每天得吃到1.2～1.5克蛋白质每公斤体重。
多吃优质蛋白：建议鱼虾类每周300～500克，鸡蛋保证每天1个，奶每天300～500毫升或相当量的奶制品，大豆每周105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300～500克。
三餐要均匀吃：别把蛋白质都堆到一顿吃。分到早中晚三餐里，比如早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐分别吃点瘦肉和鱼，就挺合适。
2. 选高营养密度食物
《指南》建议，在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。
优选：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品，大豆制品，全谷物，深色蔬菜水果，坚果和动物肝脏等。
避免：应少吃或不吃精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度食物。
3. 增加一些抗阻运动
如果说营养是“砖瓦”，那运动就是“施工队”。只有通过运动给肌肉适当刺激，吃进去的营养才能真正变成肌肉。
最重要的运动——抗阻运动！抗阻运动就是常说的“力量训练”，通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。
上海市第六人民医院老年病科主任医师章晓燕2026年在医院微信公众号刊文推荐了3个简单的居家抗阻运动，建议每周2～3次，循序渐进。
坐站训练：坐在稳当的椅子上，双脚平放，双手交叉放在胸前，慢慢站起来再坐下，重复8～12次。
举重物（水瓶）：手里拿装满水的瓶子或小哑铃，做弯举（胳膊往回收）或推举（胳膊往上举），锻炼手臂力量，每侧10～15次。
弹力带划船：坐着，把弹力带固定在前方（比如门把手），双手拉住弹力带往后拽，感受背部肌肉发力，重复10～15次。
此外，除了抗阻运动外，有氧运动（比如快走、游泳、健身舞、五禽戏等）、平衡训练（比如单脚站立、交叉踱步、八段锦、太极拳等）和柔韧性训练（包括颈部、肩部、膝盖等关节部位）也很重要。搭配着做，能全面提升心肺功能和身体协调性。
4. 吃点养脾胃的食物
《指南》强调，肌少症的食养原则以调理脾胃为根本，在促进脾胃功能健康的基础上，以补益气血、健脾生肌为核心治疗机制。推荐以下食物：
健脾益气：山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等；
补益肝肾：山茱萸、肉苁蓉（荒漠）、阿胶、枸杞、桑椹等；
清利湿热：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。
(原标题：国家喊你“存肌肉”！这5个迹象说明肌肉在流失)
来源：人民日报 作者： 编辑：管鹏伟
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