这些看似健康的食物

其实是隐藏“升糖高手”

花式早餐奶：核桃奶、燕麦奶等

误区：“加了谷物/坚果的奶=健康？”

真相：其实多数是“调制乳”，为改善口感添加大量白砂糖。

例如，某款市售核桃奶每100ml含糖量可达5g以上。喝一杯（250ml）相当于摄入约12.5g糖（≈3块方糖），可导致餐后血糖快速飙升。

软糯的“粗粮”：糯玉米、煮烂的糙米等

误区：“粗粮=低升糖？”“粗粮=控糖首选？”

真相：并非所有粗粮都友好。

蒸糯玉米的淀粉几乎全为支链淀粉，消化吸收极快，其GI高达92，属于高GI食物；蒸煮的普通糙米饭GI约为68，属于中低GI食物，控糖友好。

但若将糙米煮成软烂的粥或糊，淀粉高度糊化，原本包裹淀粉的膳食纤维结构被破坏，导致消化速度骤增——GI可飙升至83~87，与籼米精米饭GI值完全持平，甚至更高！

换句话说，粗粮是否控糖，不仅看“是什么”，更要看“怎么做”。

粉糊类代餐：速溶燕麦片、杂粮糊粉等

误区：“冲泡方便，营养又健康？”

真相：这是典型的“粗粮细做”。

钢切燕麦（煮20～30分钟），GI为42~55；传统燕麦片（即压片麦片，煮10～15分钟），GI为55~60。但速溶燕麦片经过碾压、预熟化处理，用热水冲泡3分钟，其GI却飙升至83。

完整谷物中的膳食纤维像是一层“保护网”，包裹着淀粉颗粒。一旦被磨粉、糊化，制成即食粉状，这层纤维网络就被破坏，淀粉直接暴露，消化吸收速度大幅加快，GI也随之显著升高。简单说：谷物越“碎”、越“软”、越“快熟”，升糖就越快。

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