很多人在控糖时，都有一个致命误区：不甜=不升糖。

于是，“咸饼干”“全麦面包”“无糖奶茶”照吃不误，以为避开了糖分陷阱。殊不知，血糖的波动，从不取决于你尝到的“甜味”。

那些看似健康，甚至打着“粗粮”“无糖”标签的食物，很可能正是潜伏在餐桌上的“升糖刺客”，升糖速度可能比白米饭还快。

血糖为何会升高？

关键在“速度”与“总量”

当我们摄入含碳水化合物的食物后，身体会将其分解为葡萄糖，进入血液，导致血糖上升——这是正常的生理过程。

但问题在于：升糖速度（血糖生成指数，GI）太快、一次性摄入碳水总量（血糖负荷，GL）过大。两者叠加，会导致血糖短时间内急剧飙升，迫使胰腺超负荷分泌胰岛素。长期如此，不仅容易引发胰岛素抵抗，更是2型糖尿病的重要诱因。

更值得警惕的是，血糖长期超标，相当于让全身器官持续暴露于高糖环境中，无声损害全身健康。

它会促进内脏脂肪堆积，诱发或加重非酒精性脂肪肝，并扰乱血脂代谢（如甘油三酯升高、HDL-C降低）；同时加速血管动脉粥样硬化，显著增加冠心病、脑卒中风险；还会悄悄破坏微血管，导致糖尿病肾病、视网膜病变（严重可致失明）以及周围神经病变（如手脚麻木、刺痛）。

正因如此，识别“升糖刺客”，不能仅靠口感，还要看两个核心指标：GI和GL。

白米饭不是“背锅侠”

而是升糖“标尺”

很多人误以为米饭是“升糖大王”，但其实它是衡量其他食物的基准参照物：

籼米精米饭（常见白米饭）：GI=83.2，GL≈13（每100g可食部）；

粳米精米饭（如东北大米饭）：GI=87，GL≈15。

注：GI分级：高GI（≥70）、中GI（55~70）、低GI（≤55）；GL分级：低GL（⩽10）、中等（11~19）或高GL（⩾20）。

这意味着，当某食物的GI≥82、GL≥13时，其升糖能力已与白米饭相当，甚至更高。

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