10种被误解的“减肥友好型”食物 最后一个万万没想到
杭州网 发布时间：2026-11-12 07:34
为了减肥，很多人会把高脂肪、高热量的食物统统拉黑，恨不得每天都吃水煮菜。可坚持一段时间就会破防，搞得自己越减越馋。其实，科学减肥的关键不在于完全不吃高脂、高热量食物，而在于选对、吃对。有些食物看起来是“热量炸弹”，实际上却能帮你控制体重。这篇文章就来盘点10种被误解的“减肥友好型”食物，让你吃得饱、瘦得好。
奶酪/全脂牛奶
很多人减肥时会选择脱脂乳制品，认为全脂的脂肪太高会发胖。其实，这种想法并不正确。对于减肥来说，稳定的饱腹感比“低脂肪”的选择更重要。奶类能为我们提供优质蛋白质和脂肪，前者可延缓胃排空、增加饱腹感；后者能让“饱”的感觉更持久。同时，乳制品含有丰富的钙，不仅对骨骼健康有益，在维持健康体重中也有重要作用。2012年发表在《欧洲营养学杂志》上的一项系统性综述发现：多数观察性研究显示全脂乳制品与体重无正相关关系，且不少研究呈反向相关（全脂乳制品摄入与更低肥胖风险相关）。当然，这主要来自观察性研究，提示的是“相关性”，仍可能受到生活方式等混杂因素影响。研究对象本身的血脂状况也是影响因素之一，如果存在血脂异常的人群，可以选择脱脂或低脂牛奶等。
怎么吃更合理：
牛奶：每天300~500毫升，约2盒。
奶酪：每天30~50克（约2~3片），优先选择原制奶酪。
坚果
核桃、腰果、杏仁、松子……这些坚果好吃，但热量确实也不低。虽然坚果是高脂肪、高热量的食物，但它同时还具有高蛋白、高膳食纤维的特性，有助于增强饱腹感；同时，坚果在吞咽前需要多次咀嚼，这种咀嚼动作会激活体内的信号系统，从而引发饱腹感。流行病学和临床研究表明，适量摄入坚果不仅不会导致体重增加，反而可能有助于体重管理和降低肥胖风险。2010年发表在《亚太临床营养学杂志》上的一篇系统性综述指出，食用坚果作为零食，可以显著降低后续正餐的能量摄入。
2021年发表在《营养素》上的一篇系统综述显示：坚果摄入不会增加体重或BMI；某些坚果如杏仁可能有助于缩小腰围。整体证据支持将坚果作为健康饮食的一部分，有利于脂肪管理。而且，与不食用坚果的人相比，经常食用坚果的人体重更稳定。
如果平时用坚果替代其他不太健康的零食，整体饮食质量会得到很大的改善与提升。
怎么吃更合理：
每天一小把（约10克）。选原味坚果，不加糖和盐，不油炸。
三文鱼
三文鱼脂肪含量较高，每100克约含7.8~14克脂肪，比鲈鱼、黄花鱼、带鱼都高，更是鳕鱼的15倍以上，热量自然也不低。这让很多减肥人士望而却步。但三文鱼的脂肪主要是Omega-3多不饱和脂肪酸，属于对健康有益的“好脂肪”，尤其富含DHA和EPA。不仅具有抗氧化作用，还能改善胰岛素敏感性，有助于调节脂肪代谢。2010年发表在《营养素》上的综述表明，富含Omega-3的饮食模式与较低的体脂率和腰围相关。再有，三文鱼是优质蛋白质的极佳来源，每100克含17~20克蛋白质。高蛋白饮食能显著提高饱腹感并增加食物热效应，对减肥更有利。
怎么吃更合理：
《中国居民膳食指南》建议每周最好吃鱼2次或每周吃够300~500克。如果选择每周吃2次三文鱼，相当于每次1个掌心的量。
推荐烹调方式：清蒸最佳，其次可少油煎烤、空气炸锅。
蛋黄
与鸡蛋白相比，鸡蛋黄确实含有较高的脂肪（28.2克/100克）和热量（328千卡/100克），分别是鸡蛋白的282倍、4倍。但在很多其他营养成分上，鸡蛋黄比鸡蛋白丰富，比如钙、磷、镁、铁、硒、胡萝卜素、维生素A、维生素D等。
《中国居民膳食指南》建议每天吃蛋类50克，相当于1个鸡蛋（含鸡蛋黄约20克），计算下来1个鸡蛋黄提供的热量大约66千卡，没有半个苹果高，完全不用担心。
2020年发表在《营养研究》上的一篇研究表明，对于健康人来说，每天吃1~3个全蛋不会增加心血管疾病风险，且全蛋的饱腹感显著优于单独食用蛋白；如果在早餐吃个鸡蛋，可降低短期饥饿感，并减少后续餐的能量摄入。
怎么吃更合理：
减脂期每天1个全蛋没问题。如果存在血脂异常，可以每周食用全蛋5个。
推荐做法：水煮蛋、蒸鸡蛋羹、荷包蛋都可以，其次是少油煎鸡蛋，最不推荐油炸蛋。
牛油果
牛油果被称为“森林黄油”，脂肪含量高达15.3克/100克，比猪瘦肉还高，是其2.5倍；热量也不低，高达171千卡/100克，远超绝大多数日常水果，分别约是橘子、苹果、香蕉的4倍、3倍、2倍。不过，别看牛油果脂肪高，主要都是单不饱和脂肪酸油酸，有利于降低心脏病和中风的风险，同时还有助于改善血脂水平。2013年发表在《营养学杂志》上的一项研究指出，饮食中牛油果的摄入可能有助于改善饮食营养，并与体重增加无关，甚至可能有助于体重管理。另一项发表在《美国心脏协会杂志》上的研究发现，每天食用一个牛油果可以改善肥胖成年人的心血管代谢相关指标，比如总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇。
怎么吃更合理：
每天不超过一半，约80克。
最推荐的吃法：替代一部分沙拉酱、蛋黄酱等涂抹在面包上。
(原标题：10种被误解的“减肥友好型”食物 最后一个万万没想到)
来源：健康北京 作者： 编辑：陈周滢
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