进餐篇

除了吃什么，进餐的细节、顺序和时间同样决定了血糖的状态。

习惯六：先吃菜，最后吃主食

同样一顿饭，换个顺序吃，血糖表现可能完全不同。

习惯要点：进餐顺序应遵循：蔬菜（纤维）→肉蛋奶（蛋白质、脂肪）→谷薯类（碳水）。

习惯七：精细主食配点醋

如果一餐中精制主食较多，比如白米饭或面条较多，可以适量搭配一点醋，在一定程度上有助于稳定血糖。醋中的醋酸可以降低双糖酶活性，使淀粉分解为葡萄糖的速度变慢，从而减缓餐后血糖上升。

习惯要点：在摄入白米饭、白面条等精制碳水时，适量加入陈醋、苹果醋等（约15～30毫升）。

习惯八：细嚼慢咽

有研究表明，对于血糖正常的人群，咀嚼40次组的餐后2小时血糖水平显著低于15次组。细嚼慢咽还能降低进食速度，从而减少总体能量摄入。对很多人来说，放慢吃饭速度就能让血糖更平稳。

习惯要点：每口饭咀嚼20～30次，每餐进餐时间不少于20分钟。

习惯九：晚饭早点吃

人体对葡萄糖的代谢能力具有显著的昼夜节律。随着夜色降临，褪黑素分泌增加，会降低胰岛素分泌能力和葡萄糖耐受能力。即使吃同样的食物，晚餐吃得越晚，血糖水平往往越高。

习惯要点：建议在晚间7点前完成晚餐，避免深夜进食。

习惯十：干湿分离，少喝粥

研究表明，液体食物或液体与主食同时摄入，通常比单纯固体食物更容易引起较高的餐后血糖反应。

与只吃米饭相比，在吃米饭时同时喝茶或把米饭泡着吃，会使胃排空速度更快，餐后血糖明显更高。这是因为液体会加速食物从胃进入小肠，葡萄糖吸收速度随之加快，加剧血糖波动。

习惯要点：吃饭时尽量少喝粥或大量饮水，以干饭为主，避免“饭水一起下肚”。

血糖管理无法一蹴而就，可以从最容易的一两条做起，比如先调整进餐顺序，或者把一部分白米换成粗粮。

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