为什么要提倡减油、增豆、加奶？这样吃到底有什么好处？日常该如何真正落地？大家关心的问题，今天一次性说清楚。

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先说减油

大家可能会想：不就是多放了点油吗？炒菜不香吗？香是真香，但您知道吗？1克油大约含有9千卡能量，是蛋白质和碳水化合物所含能量的两倍还多。每天多放10克油，一年下来就多吃了3万多千卡能量，约等于在身上贴了4千克肥肉。

油吃多了，血液里的“坏胆固醇”数值就会往上蹿，时间长了，血管壁就会变硬、管腔变窄——这就是动脉粥样硬化。再严重些，可发展成高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。此外，油吃多了还会降低身体对胰岛素的敏感性，时间长了，血糖就慢慢升高了。所以“减油”不是让大家不吃油，而是控制油的摄入量，将多吃的那部分减下来。

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再说增豆

大豆又被称为“田中之肉”。它富含优质蛋白质，必需氨基酸组成跟人体接近且吸收率高。咱们现在吃肉多了，吃豆却少了。人均每天只吃10克左右的大豆及其制品，距离推荐的15～25克大豆制成的豆制品，还有不小的差距。

吃豆有哪些好处？

第一，它能替代一部分肉。用豆腐、豆干代替红烧肉，蛋白质没少补，但饱和脂肪酸和胆固醇水平降下来了。

第二，大豆里有大豆异黄酮。这种植物活性物质对女性特别好，尤其是绝经后的女性，能帮助减少骨量流失，降低骨质疏松风险。男性也别担心，正常吃不会“女性化”，反而对心脏有好处。

第三，大豆是膳食纤维的“富矿”。每100克大豆（干豆）含有15.5克膳食纤维。膳食纤维能吸水膨胀，让大便变软、变多，同时能刺激肠道蠕动，对缓解和预防便秘有帮助。最新的科学研究发现，豆渣里的膳食纤维不仅能通便，还能被肠道里的有益菌利用，促进有益菌增殖，让它们产生更多短链脂肪酸。短链脂肪酸是啥？它是肠道细胞的“能量来源”，能维持肠道健康，减轻炎症反应。

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最后说加奶

我们国家的人均奶类消费量，每天大概80克。而世界平均水平是280克，中国居民膳食指南推荐每天摄入液体奶300～500克。差多少？差3/4。100毫升牛奶有100～120毫克钙，而且钙磷比例合适，人体吸收率高。

不喝奶，钙从哪来？

蔬菜里有，但吸收率不如奶；骨头汤含钙？那是谣言，钙没多少，油倒是不少。钙不够会怎样？儿童青少年长不高，中年人动不动抽筋，老年人骨质疏松发生风险高。

有人担心，长期喝奶会使血脂水平升高。

有研究利用基因背景清晰且饮食可控的小鼠进行长期摄入乳脂肪的实验，结果表明长期适量摄入全脂奶不会增加机体的血脂负担。

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