三、不健康素食饮食存在健康风险

虽然目前已有大量研究指出，相比于吃肉，吃素能大幅度降低糖尿病风险。但核心的关键在于健康素食模式，健康的植物性饮食（富含全谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果等）与糖尿病风险的更大降低相关，而不太健康的植物性饮食（富含精制谷物、含糖饮料、果汁等）与糖尿病风险增加相关。

这表明，食物的质量远比“荤素”标签更重要。

如果长期食用以上这些素食，从长远来看对血糖很不利。不仅如此，不科学纯素食还会带来新的健康风险。

首先高油高盐的素食，也难免会增加肥胖风险，进而不利于心血管健康；其次，仅仅依赖植物性食物，尤其是当饮食结构单一时，很容易导致某些关键营养素的缺乏，反而对血糖控制和整体健康产生负面影响。

蛋白质不足或质量不高：植物蛋白多为非优质蛋白，若不注意搭配（如豆类与谷物结合），可能导致蛋白质摄入不足，难以维持肌肉量，影响身体免疫机能，也不利于长期血糖稳定。

维生素B12缺乏：维生素B12几乎只存在于动物性食物中。长期严重缺乏会引起巨幼细胞贫血、神经系统损害和高同型半胱氨酸血症。关键是，糖尿病人长期服用二甲双胍会导致维生素B12水平下降，较容易缺乏。

铁、锌、钙吸收率低：植物中的植酸、草酸会干扰铁、锌、钙等矿物质的吸收。并且，植物中的铁含量通常不高，还属于非血红素铁，吸收利用率差。长期缺铁会导致贫血；缺钙会增加骨质疏松风险；缺锌会影响胰岛素的合成与分泌。

Omega-3脂肪酸缺乏：主要存在于深海鱼油中的EPA和DHA对心血管健康很重要。虽然有些植物性食物（比如亚麻籽）中含有α-亚麻酸（ALA）可以转化，但转化效率极低。

四、科学控糖该怎么吃

科学的控糖饮食，不是简单的“吃素”和“不吃什么”，而是聪明的“怎么吃”。

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主食粗细搭配，控制总量

将白米饭、白馒头等精制主食的一部分替换为全谷物、杂豆或薯类，有助于降低一餐的整体GI值。比如白米+糙米/燕麦/藜麦/绿豆/红小豆/黑豆/鹰嘴豆等。

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餐餐有蔬菜和优质蛋白

蔬菜，特别是绿叶蔬菜，富含膳食纤维，可以增加饱腹感，延缓糖分和脂肪的吸收。建议餐餐有蔬菜，每天吃够300~500克，深色蔬菜占一半；同时也要有充足的蛋白质食物，比如鱼、禽、蛋、瘦肉以及大豆及其制品（豆腐、豆浆、干豆腐）。

1餐的食物=1/4主食+1/2蔬菜+1/4蛋白质食物

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吃饭顺序有讲究

遵循“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序进食，可以利用膳食纤维和蛋白质延缓胃排空，平稳餐后血糖。

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烹调方式很关键

选对烹调方式：多采用蒸、煮、快炒、凉拌的方式，避免油炸、红烧、糖醋。

保持食物“嚼劲”：烹调时间不宜过长，煮蔬菜、杂粮饭时，掌握火候，不要煮得过烂，更不要打成糊糊。只要牙口没问题，尽量“吃硬不吃软”。

巧用天然香料：使用葱、姜、蒜、辣椒、胡椒粉等天然香料来调味，少盐少油，尽量不放糖。

盲目吃素不仅可能无法更好的控制血糖，还会带来新的健康问题。

对于需要控血糖的人群，与其在“吃荤”还是“吃素”上纠结，不如将精力放在如何均衡饮食、聪明地选择食物、学会搭配技巧，并采用健康的烹调方式，这样才能长久维持血糖稳定。

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