抗炎食物清单

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按三大营养素分类看，碳水化合物、脂肪、蛋白质中各有抗炎食物。

碳水化合物

抗炎最佳选择

全谷物（比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等）。

中间选择

薯类（不像全谷物那么优秀，但也没什么负面影响，比如红薯、马铃薯、芋头、山药）。

促炎选择

升糖指数高的精制碳水（尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等）。

脂肪

脂肪摄入总量增多是会促炎的，脂肪摄入量不宜超过膳食总量的30%。在这个前提下，可以优选不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

不饱和脂肪酸含量较多的食物

坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。

饱和脂肪酸含量较多的食物

猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。

反式脂肪酸

经过高温油炸的食品或使用反复煎炸过的食用油制成的食品。

蛋白质

抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、大豆食品、坚果等，少吃加工肉类。

抗炎最佳选择：鱼肉。

中间选择：禽肉。

促炎选择：过量的红肉、加工肉制品。

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